症状ブログ

2013年10月10日 木曜日

運動(ウォーキング)を始めよう!その2

横浜市鶴見区の整体院 横浜中央整体院つるみです!

病院やマッサージで良くならなかった方、お体で不調でお悩みの方、ぜひご相談ください!
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前回からの続きです。
前回はこちらをご覧下さい。


初めはゆっくり歩こう
スピードは気にしないで歩きます。ただし、次の項目を頭に入れて歩いてみましょう。

1、 歩幅を大きく
⇒歩幅を大きくすることで、骨盤と股関節をしっかり動かす事ができます。

2、 つま先(特に親指側)で地面を蹴り、かかとから着地を意識する
⇒地面を蹴る際、後ろを歩いている人に自分の足裏を見せるように歩く事で足首の柔軟性が生まれます。捻挫しやすい、つまずきやすいという方はこの歩き方が出来ていないはずです。

3、 猫背になっていないか意識する
⇒ウォーキングを続ける事で心肺機能が高まり、呼吸が深く出来るようになるはずです。しかし猫背で行なっていてはそれを実感出来ないかもしれません。なぜなら猫背ではどんなにがんばっても呼吸を深く行なえないからです。初めは意識して背中を伸ばすようにしましょう。

この3つを実践すると自然に早歩きになるはずです。腕もある程度は大きく振れているはずです。この歩き方に慣れたら徐々に速度を上げてみましょう。
ただし、速度を上げる=体の負担が増える、ので十分注意しましょう。
一般的に、「少し息が切れる程度」、「話しながら歩ける程度」が目安となるようです。


こんなにスゴイ!ウォーキングの効果
・ ダイエット効果 ・ストレス解消 ・心肺機能の強化 ・全身の血流改善
・ 美肌効果 ・脳の活性化、脳疾患の予防 ・うつ病、認知症予防(改善)
・ 冷え、むくみの改善・・・
これはほんの一部です。ざっと書いただけでもこれほどの効果が期待できます。


痛みが出たら休息を
「ウォーキングを始めたら膝が痛くなった」、「早歩きしたら足裏を痛めた」と訴える方がいらっしゃいますが、それらの原因のほとんどは過労による筋肉の炎症や緊張によるものです。
痛みは体からのサインです。そのサインを無視すると痛みが慢性化する恐れがあります。「痛みが出たら休息をしっかりとる」が鉄則です。

通常、筋肉痛などの軽い炎症であれば痛みが現れてから3日間程度で消失、または軽減します。
3日間以上経過しても痛みが残る場合は注意が必要です。痛みが強く、日に日に増している様であれば骨折や筋断裂等を疑い整形外科などの医療機関を受診しましょう。


ウォーキングを行なうタイミング
時間帯は気にせず、ご自分の生活スタイル合ったタイミングで行なうのがベストだと思います。下記も参考にして下さい。

朝ウォーキングのメリット
・ 一日の始めに運動することで気持ちよくスタートを切れる。
・ 体内時計がきちんとリセットされる
・ 空気が澄んでいるので新鮮な酸素を頂ける。

朝ウォーキングのデメリット
・ 心臓、脳に負担がかかる
・ 体が硬い状態(寝起き)で行なうとケガをしやすい


夜ウォーキングのメリット
・ 朝に比べれば体が温まっているので、運動をしやすい。
・ 日差しが無いので日焼けの心配がない
・ 暗いので人目を気にせず運動に集中できる。
・ その日のストレスをウォーキングによって解消できる。

夜ウォーキングのデメリット
防犯に十分注意する必要がある(特に女性)
・ 仕事から帰ってきてからの運動なので、疲れているときはやる気が起きないかも。
・ ウォーキングによって寝つきが悪くなる場合がある。(その逆もあります。)

最も気を付けなければいけないのは「防犯」です。夜だから危険、朝だから安全という考えではなく、時間帯に関わらず「人通りがあって、明るい所」を選ぶ事でアクシデントに巻き込まれる危険性が低くなるはずです。家族や友人など複数人で行なうと良いというのは言うまでもありません。

ちなみに、私が試験的に夜ウォーキングを行った際(前回参照)、鶴見川沿いを歩いたのですが以外と明るく、住宅もほぼ途切れることなく建ち並んでいますのでオススメです。また、恐らく仕事帰りであろう方や、釣りをしている方、川辺でいちゃいちゃしているカップルなどもいて、それなりの人通りもあります。

また、ダイエット(脂肪燃焼)を意識したウォーキングは「空腹時」が理想です。
空腹状態でウォーキング開始⇒体を動かす為に早くエネルギーを作らなきゃ⇒でも体内にエネルギーとなるものが無い⇒脂肪ならある⇒それ使おう!・・・大雑把に書くとこうなります。

ただ、空腹時の運動は血糖値の問題もさることながら、ストレスも溜まりますので十分注意して下さい。


最後に・・ウォーキング最大のメリット
様々な効果があるウォーキングですが、私が思う最大のメリットは「体の変化に敏感になる」ということです。
「いつもは余裕の距離なのになぜか疲れる。」
「少し呼吸が浅いな。」
「足は動くのに腕が振れていないな。」
など、自分でしか分からないちょっとした変化に気付くはずです。それは体のバランスが崩れている事や、部分的に負担が強くなっている事を示唆しているかもしれません。また、大きな病気の予兆かもしれません。それらが現れた時に早め早めに行動をする事で本当の「健康維持」ができるものだと思います。



おまけ


この写真は雨上がりの午後、突如出現した虹です(よく見ると虹の上にもう一つ虹が)。
ウォーキングしていなかったら見られなかったと思うと少し得した気分になります。こんな風景に出会えるのも魅力の一つかもしれません。


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投稿者 横浜中央整体院つるみ